13 de agosto de 2012

[Série Dia de Treino - Parte I] :: Eu & a Hipetrofia - Um caso de amor!


Oiiii curicada!
Tudo bom com vocês?

Exatamente no dia 2 de julho, voltei a treinar.
Com meu corpo magrelo, parti pra academia em busca da hipertrofia.
Já li mts posts de blogueiras querendo emagrecer...
E também já li muitas críticas nada construtivas sobre mulheres que buscam "crescer".

Imaginem a dietinha das meninas da foto!
Acredito que, pra cuidar do corpitcho, vc precisa de 3 coisas:
1. Dinheiro $ (pois é, matrícula na academia, suplemento e produtos de dieta não são nada baratos!)
2. Disposição (tem que treinar de segunda à sexta, aproveitar o tempo que tem e seguir a dieta!! 70% de um corpo saudável está baseado no que você come, 20% na hidratação - 2 a 3 lts de água por dia - e 10% no treino)
3. Tempo!
Antes de criticar, acho que cada um sabe a maneira de se sentir melhor!
Eu cansei de ser magrinha, sempre curti o estilo mais "forte"...
Quem não conhece Gracyanne Barbosa, que foi apelidade de Robocop por possui o corpo esculpido??
Ou mesmo o abdômen hiper rasgado da Adriana Bombom?
Na MINHA opinião, entre ter pânceps ou ser forte, é CLARO que eu fico com a 2ª opção!!!

abdômen rasgadão da Gracy!!

Enfim...
Como as coisas não caem do céu, mergulhei nas leituras, procurando saber do que precisaria pra crescer.
É muito difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo.
No meu caso, eu diria que é impossible!!
Por isso, optei por um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut.
No bulk, o objetivo é só crescer. Como muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura me acompanha nesse processo. 
No cut, que vai ser a minha próxima etapa após atingir o peso que quero, esse excesso de gordura vai ser eliminado.
Tirando a gordura de cima, os músculos vão ficar bem aparentes!!
Pra resumir a situação, em 1 mês eu consegui ganhar 3,2kg -- meu objetivo é chegar aos 55/56kg.
Os únicos 2 fatores que me "dificultam" no bulk, são "comer muito" (eu sempre comi pouquíssima quantidade, agora já encaro um prato de pedreiro) e a gordurinha (ela  faz parte do bulk!).
Em compensação, meus músculos incharam rapidamente... CLAROOO que isso tb se deve a uma suplementação bem bacana que tenho usado, mas isso eu deixo pra outro post, ok??

Primeiramente, precisei calcular quantas calorias eu iria gastar por dia, afinal, o princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta.
Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB).
Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Eu vou usar a do Harris!!

TMB - EQUAÇÃO DE HARRIS-BENEDICT

HOMENS: TMB = 66,5 + (peso x 14) + ( altura x 5) - (idade x 6,7) = Resultado
Resultado x Nível de Atividade Físicas = quantidade de calorias para manter seu peso
MULHERES: TMB = 655 + (peso x 9,6) + ( altura x 1,8) - (idade x 4,7) = Resultado
Resultado x Nível de Atividade Físicas = quantidade de calorias para manter seu peso

Obs: Resultados aproximados para facilitar a vida de vcs! hehe Dica da colaboradora! Ñ interfere no resultado ;)

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA
Sedentário (pouco ou nenhum exercício diário) Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,4
Moderadamente Ativo - (exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,6
Bastante Ativo - (exercício pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,7
Muito Ativo - (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9

CÁLCULO DO MEU TMB NO INÍCIO DAS ATIVIDADES FÍSICAS:

Mulher, 25 anos, 1.58m, 49.3kg, moderadamente ativo:
TMB = 655,1 + (9,56 . 49,3kg) + ( 1,85 . 158cm) - (4,68 . 25)
TMB = 655,1 + (471,308) + ( 292,3) - (117)
TMB = 1301,708
TMB = 1301,708 x 1,55 (Atividade física moderadamente ativa)
TMB = 2.017,65 Kcal + 500 Kcal (para ganhar peso) = 2.517,65 Kcal

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia.
Como meu objetivo é ganhar massa, adicionei mais 500 calorias e voilá!

A 2ª etapa é o cálculo das PROTEÍNAS!!
As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.
Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal.
Assim, com meus 49kg , devo consumir por dia entre 98 a 147 gramas de proteínas por dia.
Uma dica é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.
No meu pós treino eu mando um shake de malto + whey protein, e logo depois, creatina.
Cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:
    Ovos
    Leite
    Peito de frango
    Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
    Peixe
    Soja
    Iogurte natural

Suplementos de proteínas:
    Whey protein
    Albumina
    Caseína
    Colágeno hidrolisado

A 3ª etapa fica com o cálculo das GORDURAS!! É curicada, o nome é feio mas faz parte hahaha
Lembrando que as gorduras boas são as insaturadas!
O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso.
Eu devo ingerir 49 gramas de gorduras/dia.
Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:
    Óleo de linhaça
    Óleo de canola
    Azeite de oliva
    Castanhas
    Nozes
    Abacate
    Açaí

4ª etapa: CARBOOOOO!!!
Enqt as pessoas que querem emagrecer devem reduzi-los (sim, reduzir! vc ñ pode se privar de carbos!!), eu devo ingerir grande quantidade desse danadão!
Já calculei a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, e já sei mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes.
Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.
Agora, é só pegar a quantidade de calorias que devo ingerir por dia e ver quanto tenho de proteínas e gorduras.
O restante das calorias, vou ingerir em forma de carboidratos.
Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que devo consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro caloriass!

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico.
Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários.
Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:
    Frutas
    Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
    Pão integral
    Batata-doce
    Inhame
    Mandioca/Macaxeira/Aipim
    Macarrão integral
    Feijão

Para suplementar, uso maltodextrina após os treinos, junto com o whey.
O malto é carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, deve ser usado apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

Pra montar as refeições, vc precisa ver quantas vc faz por dia.
Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.
Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.
Dá um trabalheira danada... mas é importante saber oq vc tá consumindo.
Eu utilizo  esse site aqui: http://www.dietasouthbeach.com.br/alimentos
A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.
A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.
Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo :)

Eu estou amaaaaaando minha dieta...
quando você vê seu corpo mudando, alcançando resultados, vc pira!! haha
O meu objetivo??? É por aii...
Juju (ex) Panicat: tá aii um corpo lindooooo demais da conta!!

E você, tb quer crescer??  =)

FONTES CONSULTADAS:
http://mude.nu/como-fazer-dieta-de-bulk-ganhar-musculos/

Colaborou com esse Post:
Profissional Fitness
 

18 coments:

Princesa B disse...

que poder jujubex vai ficar gatonaaaaaaaa!!
eu até quero ficar definidona,gostosona.. mas eu ainda sou um pouco preguiçosa.. Rs..
mas boa sorte Jú!!
queremos ver os resultados!!
beijúus!!

Bianca Sales disse...

Mês que vem irei começar a malhar, aaaaaain vai ser uma delicia.


http://biancasaless.blogspot.com.br
@blogbiancasales
http://www.facebook.com/biancasaless

Gabriele Rodrigues disse...

Aizaaaa Juju

Vai ficar mais lindona ainda...

Bjinhus

Gabi

www.coisasdegabi.com

Nicole O. disse...

queria eu ter o corpao da juju :i

Grande beijo!
umanoitemparis.blogspot.com

Taise disse...

Nossa Juju quanta determinação! Realmente um corpo sarado assim, do jeitinho que você deseja, exige muuuuita dedicação!
Mas olha, tô contigo nesta, muita força aí. Estarei sempre por aqui acompanhando.

Bjs.

Venha me fazer uma visita e aproveite para participar dos 2 Sorteios Inéditos do Blog:
http://territoriorosa.blogspot.com.br/

Lizandra Nunes Make Up. disse...

é flor, gente invejosa é u Ó aquele blog não vou usar mas, mais vou fazer outro daqui um tempo com varias novidades ai posto o endereço :}
mas qualquer coisa to na minha page :}
http://www.facebook.com/lizandranunesmakeup

Obrigada pelo apoio.

Pâmela Camargo disse...

Que legal \o/eu comecei a malhar de leve e fazer uma dieta, por enquanto só quero perder a gordura mesmo..kkk

Bjos :*

http://sombraeblushmakeup.blogspot.com.br

Clau Jambo disse...

Queria ter essa disposição, mas sou preguiçosa demais.

Denise Martins disse...

Nós, mulheres, sempre buscand o corpo perfeito, né?! Também ando nessa luta, mas é sempre querendo emagrecer... hahaha Força que conseguiremos! :]

Adorei o blog! Já estou seguindo pra voltar sempre e ver as novidades.

beijocas,
Deni
vivendosemprada.blogspot.com.br

Denise Martins disse...

Ah, a Juju é uma humilhation né?! haaha Mas a minha musa é a Sabrina Sato... Quando penso em faltar a academia, olho uma foto dela e pulo da cama! :P

:)

;**
Deni
vivendosemprada.blogspot.com

Profª. Vânia Almeida disse...

Jú, amei o post, vc é um exemplo para essas meninas que comentaram aqui, que bacana!Não é só beleza que procuramos né? É saúde, qualidade de vida, bem estar e sentir a auto estima lá em cima, é tudo de bom!!!

bjoss

Vânia
www.cuidandodocorpo.com

Amanda Souza disse...

Nossa que legal flor ^^ Adorei o post ,,
aah' já estou seguindo aqui . . .

http://souzadiinha.blogspot.com.br
Beijos ><

Meu Amor disse...

Olá, estou seguindo aqui, me segue?

http://umamoruniconavida.blogspot.com.br/

Aguardo sua Visiita :)
Beiijoo

Vanessa Benko disse...

Poxa, não sabia que tinha tanto detalhe. Parabéns pelo post!

Beijos
Blog Make Up Secret Box

Facebook | Twitter

Amanda Alvim disse...

Eh muita coisa!
Muito detalhe. Eu começo na academia 5 meses depois eu paro. Queria ter essa sua disposição. QD crescer quero ser como vc hihihi
Adorei o post!
Beijos gata!

Simara Pink disse...

Oi linda!
Eu não acho bonito, a mulher perde sua feminilidade.
Aguardo sua visitinha viu.
Meu Blog: http://www.plantaodabeleza.com.br/
Minha Lojinha: http://lojinha-blogchic.blogspot.com/
BeijosssssssssssSimara

Rayana Lima disse...

MUUUUUUUUUUULHER! O teu caso é exatamente igual ao meu tenho 49 quilos e quero aumentar mais uns 5, era (sou, rs) muito magrinha tinha uns 33,34 kg o ano passado cheguei aos 49 com Buclina, mas ganhei barriguinha e estria só no bumbum (que "esticou")um pouco. Agora quero ir a academia e tomar um suplemento. Continua fazendo posts assim! Adooorei *-*
Beijiin,
Rayana Li do
http://blogdasli.blogspot.com/

Cíntia Milanese disse...

Muito bom o post, não gosto quando mulher opta pelo excesso de músculos. Tira a feminilidade. Mas respeito, porque gosto é gosto. Eu curto bombada na medida, tipo a Juju ou a bombom. Mais que isso, não.

Isso ai, amiga, tem que correr atrás do que quer. Se for dedicada, logo estará maior.

Beijinhos,
Cíntia Milanese
www.magreletes.com